Sommer, Sonne und die Bedeutung von Vitamin D

Im Sommer locken uns die warmen Sonnenstrahlen nach draußen. Die Sonne bringt nicht nur gute Laune, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für deine Gesundheit. Ein essenzieller Faktor dabei ist Vitamin D. Es wird oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, weil unser Körper es mithilfe von Sonnenlicht produziert. Doch warum ist Vitamin D so wichtig und was macht es in deinem Körper? Lass uns das genauer anschauen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine Schlüsselfunktion für verschiedene Prozesse in deinem Körper hat. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kannst du Vitamin D nicht nur über die Nahrung aufnehmen, sondern dein Körper kann es auch selbst herstellen, allerdings nur, wenn du ausreichend Sonnenlicht abbekommst. Genauer gesagt, wird Vitamin D in deiner Haut gebildet, wenn sie UV-B-Strahlen ausgesetzt ist.

Die Funktionen von Vitamin D in deinem Körper

Vitamin D spielt eine zentrale Rolle in vielen Bereichen deines Körpers. Besonders wichtig ist es für:

• Knochen und Zähne: Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Diese Mineralstoffe sind entscheidend für den Aufbau und Erhalt deiner Knochen und Zähne. Ein Mangel kann zu Knochenschwäche oder sogar zu Knochenerkrankungen wie Osteoporose führen.

• Immunsystem: Vitamin D unterstützt dein Immunsystem und hilft deinem Körper, sich gegen Infektionen zu verteidigen. Studien zeigen, dass Menschen mit ausreichenden Vitamin-D-Werten seltener an Infektionen der Atemwege erkranken.

• Stimmung und Psyche: Ein Mangel an Vitamin D wird oft mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht, besonders in den Wintermonaten, wenn die Sonne seltener scheint. Vitamin D beeinflusst die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der deine Stimmung reguliert.

• Muskelgesundheit: Vitamin D ist auch für deine Muskelfunktion wichtig. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und -schmerzen führen.

Vitamin D und die Sonne: Wie viel brauchst du?

Um ausreichend Vitamin D zu bilden, solltest du regelmäßig Sonnenlicht auf deine Haut lassen. Bereits 10 bis 30 Minuten direkte Sonnenexposition, am besten mittags, reichen in der Regel aus, damit dein Körper genug Vitamin D produzieren kann. Dabei solltest du mindestens dein Gesicht, deine Arme und Beine der Sonne aussetzen. Im Winter, wenn die Sonnenintensität in nördlichen Breitengraden geringer ist, ist es schwieriger, genügend Vitamin D zu bilden.

Vitamin D über die Nahrung

Du kannst auch über bestimmte Nahrungsmittel Vitamin D aufnehmen. Allerdings gibt es nur wenige Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind. Dazu gehören:

• Fettreicher Fisch (wie Lachs, Makrele, Thunfisch)

• Eier (vor allem das Eigelb)

• Leber

Es ist jedoch schwer, allein über die Nahrung genügend Vitamin D zu bekommen, weshalb die Sonne die wichtigste Quelle bleibt.

Solltest du Vitamin D supplementieren?

In den meisten Fällen ist es sinnvoll, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, besonders in den Wintermonaten oder wenn du nur wenig Zeit im Freien verbringst.

In unseren Breitengraden kann im Winter kein Vitamin D über die Haut produziert werden, da die dafür benötigten UV-B-Strahlen in dieser Jahreszeit von der Atmosphäre absorbiert werden und unsere Haut nicht erreichen. Hierzulande ist die UV-B-Strahlung nur zwischen Ostern und Oktober stark genug um die Vitamin D-Synthese in der Haut anzustoßen, und dann auch lediglich in der Mittagssonne zwischen 10 und 15 Uhr. Die Faustregel lautet: Nur wenn mein Schatten kürzer ist als meine Körpergröße, kann Vitamin D über die Haut gebildet werden. Ein Sonnenbrand muss jedoch unbedingt vermieden werden!

Der Vitamin D-Spiegel im Blut sollte nach übereinstimmender Meinung internationaler Experten mindestens 30 ng/ml (bzw. 75 nmol/L) betragen. Studien belegen, dass bis zu 90% der deutschen Erwachsenen und Kinder, insbesondere im Winter diesen Wert nicht erreichen. Der Grund dafür liegt im Wandel des Lebensstils: Die Menschen verbringen zu viel Zeit drinnen und begeben sich häufig nur geschützt durch [Arbeitsschutz-]Kleidung oder Sonnenschutzmittel in die Sonne, wodurch eine Vitamin D-Produktion ausbleibt.

Vitamin D-Präparate gibt es in verschiedenen Formen, meist als Tropfen, Tabletten oder Kapseln. Sie enthalten entweder Vitamin D2 (Ergocalciferol) oder Vitamin D3 (Cholecalciferol). Vitamin D3 wird besser vom Körper aufgenommen und ist daher die bevorzugte Form.

Wie viel Vitamin D solltest du supplementieren?

Die genaue Dosierung hängt von deinem individuellen Bedarf ab. Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene eine tägliche Einnahme von 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D, wenn die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht nicht ausreichend ist. Bei einem bestehenden Mangel kann auch eine höhere Dosierung notwendig sein.

Ich lege dir sehr nahe, dich selber zu informieren, dich nicht rein auf Empfehlungen zu verlassen, sondern dich zu informieren und deine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen.

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Vitamin D ist nachweislich an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Der Vitamin D-Spiegel kann unsere Gesundheit sowohl positiv (guter Vitamin D-Spiegel) und auch negativ (Vitamin D-Mangel) beeinflussen. Beängstigend ist deshalb, dass in großen Teilen der Weltbevölkerung ein dauerhafter Vitamin D-Mangel herrscht. Neben einem regelmäßigen, ungeschützten Aufenthalt an der Sonne in der Vitamin D-Saison bzw. der Nutzung von Solarien mit UV-B-Strahlen, eignet sich die Vitamin D-Supplementierung als einfache, relativ kostengünstige und dabei sehr effektive Weise um den Körper ausreichend mit dem Sonnenvitamin zu versorgen.